최고의 보약인 수면의 질을 높이는 방법

잘 먹고 잘 자는 일은 건강을 위해서 참 중요한 일인데요, 질 좋은 수면을 위해 수면의 질을 높이는 방법과 도움이 되는 방법, 식품 등에 대해서 알아보았습니다.

질 좋은 수면이란 무엇일까?

분명 잘 잤다고 생각했지만 아침에 일어나기 힘들고, 낮잠을 자면 밤에 잠이 안 와서 또 힘들고, 질 좋은 수면을 취하는 일이 참 어렵다고 생각하시는 분들이 많이 계실 것 같습니다. 몇 시간을 잤느냐보다 얼마나 깊게 잘 잤느냐가 더 중요하다는 것은 이제 다들 아시리라 생각합니다. 사람마다 시간의 기준은 다르며 렘수면과 비렘수면의 적절한 조화가 필요하고 깊은 수면(non-REM sleep)이 잘 이루어지고 수면 중에 각성하는 횟수가 최소화되었을 때 조화롭고 질 좋은 수면이라고 볼 수 있습니다. 요즘은 스마트워치에 이러한 수면체크기능이 있어서 도움을 받아 보실 수 있습니다.

수면장애로 인해 생기는 건강의 적신호는?

수면장애는 다양한 건강의 적신호를 가져오는데요, 수면 부족은 신체의 회복을 더디게 하여 몸에 염증이 생기고 면역력이 저하될 수 있습니다.  불면증이나 깊은 수면을 취하지 못한 경험이 있으신 분들은 아시겠지만 다음날 멍한 기분을 느끼실 수 있는데요, 인지 기능도 저하되고 기억력, 판단력 등을 저하시킬 수 있습니다. 신체의 회복과 더불어 정신적 회복도 잘 되지 않게 되면 우울증과 불안장애로 인하여 정서적 건강에도 문제가 생길 수 있습니다. 수면 부족은 심혈관에도 영향을 주어 혈압이 상승하기도 하고, 대사 질환을 일으키기도 하여, 비만, 고지혈증, 당뇨병과 같은 각종 건강상의 적신호가 켜지게 되므로 질 좋은 수면을 취하는 것은 너무나 중요합니다.

수면의 질을 높이는 방법은?

1. 잠자기 편안한 분위기와 환경을 만들어 주어 잠을 자는 행위 자체에서 편안함을 느껴야 합니다.

2. 규칙적인 수면습관을 필수적으로 만들어 주시는 것이 좋습니다. 매일 비슷한 시간대에 자고 일어나는 습관을 가지도록 합니다.

3. 수면시간은 7~8시간 정도가 적절합니다.

4. 너무 피곤하여 낮잠을 자게 된다면 30분 이내로 짧게 자야 밤에 수면을 취하는데 방해가 되지 않습니다.

5. 자기 전에는 카페인이 있는 음료나, 알코올 성분이 있는 술은 자제하도록 합니다.

6. 낮 시간에 20분 이상 햇볕이 있는 곳에서 가볍게 산책하고, 자기 전에는 5분~10분 정도로 짧게 호흡과 명상을 해줍니다.

안대 사용으로 수면에 도움을 받는 모습

수면에 도움이 되는 성분, 음식

수면의 질을 높이기 위해 편안한 환경도 만들어주고 카페인도 자제하고 가벼운 산책과 명상도 하였지만 생체 리듬을 바꾸는 일은 쉽지가 않습니다. 그럴 때 수면에 도움이 되는 성분이 들어있는 보조식품이나 음식을 통해 도움을 받아보는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.

1. 테아닌 : 불안감과 우울감에도 도움이 되며, 뇌세포의 흥분을 억제하여 알파파를 증가시켜 불안감을 감소시켜 주는데 도움이 됩니다.

2. 락티움 : 우유에서 유래한 성분으로 안전하며, FDA에서도 인정한 원료로 부작용이 적은 원료로 수면에 도움이 됩니다.

3. 마그네슘 : 근육과 혈관을 이완하는데 도움이 되며, 천연신경안정제라는 별명도 있는 마그네슘은 칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D)가 결합된 보조식품으로 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 도움이 된다고 합니다.

4. 미강정 추출물 : 각성시키는 단백질의 활성을 억제하고 파이토스테롤이라는 성분이 수면에 도움이 됩니다.

수면에 좋은 환경을 위한 추천드리고 싶은 방법

1. 적당히 어두운 환경을 만들어 주는 것이 필요한데요, 너무 어두워서 잠에 들지 못한다고 하시는 분들이 계시기도 하지만 대체적으로 어두운 환경이 잠을 자는데 도움이 됩니다. 커튼이나 블라인드로 빛을 최소화해 주세요.

2. 나의 몸에 맞는 베개와 매트리스, 이불 등으로 편안한 환경을 만들어줍니다.

3. 방안 온도와 습도를 적절하게 유지해 줍니다. 온도는 18도~22도 , 습도는 40~60%

4. 잠들기 2시간 전에는 휴대폰 사용, TV시청 등을 제한하고, 가볍게 책을 읽어주면 도움이 됩니다.

5. 시끄러운 주변 환경은 잠을 자는데 방해되는 요소로 귀마개나, 노이즈 이어폰 사용 등을 활용하시면 도움이 됩니다.